Bài do Phạm Thao dịch từ irunfar.com

Tôi đã giới thiệu nhiều bạn bè đến với chạy trail bằng cách mời họ chạy cùng tôi và thông qua việc tham gia tổ chức nhiều giải trail, tôi cũng đã giới thiệu cho rất nhiều người khác đến với môn chạy trailI. Câu hỏi mà tôi thường nhận được mỗi lần mời ai đó tham gia chạy trail là “chạy trail có khó không?” Câu hỏi này dẫn tới hai câu hỏi khác cụ thể hơn là “Có nhiều dốc không?” và câu hỏi thứ hai, chung chung hơn là “Đường chạy có gồ ghề khó đi không?” Kinh nghiệm bản thân tôi cho thấy, mọi người thường phân vân về mức độ khó khăn của hoạt động này đối với hệ tim mạch và tò mò liệu mình có thể trụ vững trên đường trail hay không.

Mặc dù chạy bộ là môn thể thao tự nhiên và mang tính bản năng nhưng những kỹ thuật mà chúng ta chủ động trang bị cho bản thân sẽ phát huy rất hiệu quả khi chúng ta leo dốc, xuống dốc, đi ngang, gặp đường gồ ghề khó đi… Trong khuôn khổ bài viết này, tôi sẽ làm rõ một số kỹ thuật chạy trail cơ bản.

Chạy đường trail đường bằng

Đối với tôi, đường trail bằng phẳng là đường có những con dốc nhỏ, ngắn hoặc lên xuống liên tục với độ dốc không lớn. Nếu bạn đã quen với hoạt động chạy trail, hẳn bạn sẽ hiểu ý của tôi, “thực ra không có đường trail nào bằng phẳng cả, chỉ là lên dốc hoặc xuống dốc ít hơn thôi.” Điểm mấu chốt ở đây là địa hình là yếu tố tương đối nên mặc dù đường trail có thể không phải là đường bằng nhưng có thể có một vài đoạn là đường bằng so với các tuyến trail khác liên tục dốc lên hoặc dốc xuống. Những đoạn bằng này là cơ hội để chúng ta tăng tốc. Tùy thuộc vào mức độ khó khăn của đường trail mà chúng ta có thể điều chỉnh độ dài bước chạy sao cho gần giống với hoạt động chạy đường bằng trong đó chân guồng đều và tay đánh đều.

Tôi thường tận dụng những đoạn đường bằng này để đạt được một số mục đích nhất định. Thứ nhất là phục hồi. Thật chẳng có gì sung sướng bằng việc miệt mài leo một đoạn dốc dài rồi gặp một đoạn đường bằng để nghỉ ngơi trước khi lại phải leo dốc tiếp. Ở đoạn đường bằng chúng ta nên thở sâu và đều bằng bụng, giúp mọi bộ phận trên cơ thể được nạp đầy oxy trước khi chén con dốc tiếp theo. Chúng ta cũng cần được thư giãn sau khi đổ một con dốc dài với sự tập trung tinh thần cao độ và liên tục. Trong trường hợp này, chạy trên đoạn đường bằng thực ra lại cho chúng ta cảm giác giống như chạy lên dốc vì thay đổi đột ngột mức nỗ lực khi chạy. Chúng ta nên tập trung guồng chân nhanh, tiếp đất nhẹ để duy trì tốc độ chạy.

Trong mỗi cuộc đua, các đoạn đường bằng chính là cơ hội tuyệt vời để chúng ta tăng tốc mà không khiến cơ thể bị đốt cháy năng lượng. Nhiều vận động viên sẽ chọn các đoạn đường bằng để phục hồi nhưng nếu chúng ta duy trì mức nỗ lực trên đoạn đường bằng giống như khi lên dốc, chúng ta có thể vượt qua các vận động viên phía trước để vươn lên.

Lên dốc

Tôi phải thừa nhận rằng chạy lên dốc là thách thức tinh thần đối với bản thân tôi. Trong mỗi buổi chạy, chỉ hình dung ra tổng độ cao lên hoặc dốc (elevation gain,elevation loss) là hơn 300m cũng có thể khiến tôi phát hoảng. Điều này tạo ra một rào cản tâm lý mà tôi phải vượt qua mỗi ngày. Tôi phát hiện ra rằng mình không phải là trường hợp ngoại lệ: mọi người đều có những e ngại hoặc là với dốc lên hoặc là dốc xuống và một số người với cả hai. Có một số thủ thuật tinh thần và thể chất chúng ta có thể áp dụng để vượt qua những rào cản này và tiếp tục trên đường trail. Dù là người không sợ lên dốc, bạn cũng nên nghiên cứu những kỹ thuật đưới đây để tăng hiệu quả và độ nhanh nhẹn khi lên dốc.

Vể mặt tâm lý, tôi tập trung vào hơi thở để kiểm soát tốc độ chạy và giữ tinh thần tích cực. Tôi hiểu rõ cảm giác cơ thể bị đốt cháy năng lượng ra sao và mức nỗ lực nào sẽ khiến cơ thể rơi vào tình trạng đó. Tối chú ý tới nhịp thở: cứ mỗi hai bước hít vào một lần và mỗi hai bước thở ra một lần. Nếu thở theo nhịp “hai bước hít vào, ba bước thở ra”, nghĩa là tôi có khả năng tăng tốc độ hơn một chút. Nếu thở theo nhịp “hai bước hít vào, một bước thở ra”, tôi có khả năng sẽ sớm đạt tới điểm kiệt sức. Nếu địa hình trước mắt không thay đổi, tôi cần điều hòa mức nỗ lực chạy. Tôi thấy rằng công thức này là quy tắc chung nên áp dụng. Và công thức này vẫn phát huy hiệu quả dù chúng ta đang chạy ở tốc độ nào và đã phát huy hiệu quả rất tốt khi các bạn chạy của tôi áp dụng. Khi cảm thấy cơ thể chuyển dần sang nhịp thở “hai bước hít vào, một bước thở ra” hoặc thậm chí “một bước hít vào, một bước thở ra”, tôi bắt đầu thở hắt ra thật mạnh để đẩy hết không khí trong phổi ra và hít lượng không khí lớn hơn vào cơ thể. Điểm quan trọng là chúng ta phải đẩy không khí ra khỏi phổi thật mạnh tới mức tạo ra một âm thanh rõ ràng, cảm giác giống như một tiếng thở dài rất nhanh. Các bạn thử xem!

Bên cạnh đó, có một số thủ thuật vận động giúp chúng ta có thể tăng tốc độ và di chuyển nhanh hơn khi leo dốc. Thứ nhất, cho phép bản thân ĐI BỘ! Khi cảm giác tốc độ thở vượt quá khả năng kiểm soát, đó là lúc chúng ta nên dừng lại và đi bộ. Khi địa hình dưới chân quá gồ ghề và bản thân không đủ kỹ thuật xử lý, chúng ta nên đi bộ! Khi cảm giác cần chạy chậm lại để quan sát địa hình xung quanh, chúng ta nên đi bộ! Khi chạy trail, tôi đi bộ rất nhiều và đó là điều bình thường. Ai trong chúng ta cũng làm vậy. Tôi nhớ một lần có hỏi một người bạn (sau này tôi làm người dẫn tốc (pacer) để anh ấy về đích giải Wasatch Front 100 Dặm với thời gian dưới 24 giờ) rằng làm thế nào mà anh ấy chạy được 100 dặm. Anh ấy trả lời tỉnh bơ “tôi có chạy đâu, tôi đi bộ đấy.” Anh ấy giải thích rằng cứ đến đoạn bằng và dốc xuống anh ấy sẽ chạy, khi leo dốc anh ấy sẽ đi bộ. Tóm lại, nếu những cô cậu chạy nhanh như gió cũng phải đi bộ thì chúng ta là người thường chẳng có gì phải ngại ngần khi phải đi bộ. Tốc độ đi bộ có thể dao động từ tốc độ hái hoa ngắm cảnh cho tới đi bộ biến tốc.

“Đi bộ biến tốc” (powerhiking) là một thuật ngữ mới xuất hiện trong giới chạy trail. Đây là hình thức vận động chậm hơn một nấc so với chạy bộ trên thang tốc độ. Khi leo dốc, tôi khởi đầu ở tốc đọ rất tốt. Khi bắt đầu thấm mệt, tôi giảm tốc độ xuống thành chạy nhẹ. Khi chạy nhẹ quá khó, tôi giảm tiếp xuống thành đi bộ biến tốc. Sự khác biệt chính giữa đi bộ biến tốc và chạy nhẹ là khi chúng ta đi bộ biến tốc, cả hai chân của chúng ta không bao giờ rời mặt đất cùng một thời điểm. Tùy thuộc vào độ dốc và địa hình mà đi bộ có thể nhanh và hiệu quả hơn chạy. Tôi nhớ có lần chạy một giải trail cự ly 25km, lúc tôi đang chạy nhẹ lên dốc thì có người đi bộ biến tốc vượt tôi. Khi tôi chuyển sang đi bộ biến tốc giống người đó, nhịp thở của tôi chậm dần và chuyển từ ‘một bước hít vào, một bước thở ra’ sang ‘hai bước hít vào, một bước thở ra.’ Đi bộ biến tốc khác với đi bộ nhanh. Phần thân trên của chúng ta nghiêng về phía trước, ngay phía trước hai chân và tay có thể đặt trên đầu gối. Trong trường hợp tay đặt trên đầu gối, bàn tay và cánh tay sẽ đẩy ngược lại hai chân để tạo ra lực đẩy khi chân duỗi thẳng. Đây là cách chuyển động giúp chúng ta vượt qua những đoạn địa hình dốc nhất một cách hiệu quả.

Dáng chạy của cơ thể khi chạy lên dốc khác với dáng đi bộ biến tốc. Khi chạy lên dốc, phần cơ thể phía trên nghiêng theo dốc và hơi nghiêng về phía trước so với hông. Dốc càng đứng thì độ nghiêng về phía trước càng lớn. Chúng ta nên phóng tầm nhìn ra phía trước khoảng 6m. Dốc càng đứng (hoặc địa hình càng gồ ghề) thì tầm nhìn càng phải ngắn lại. Để cánh tay sát với cơ thể, đánh tay nhanh. Chân bước theo chuyển động của cánh tay nên nếu tay đánh nhanh, guống chân cũng sẽ nhanh và nhẹ nhàng. Dốc càng đứng thì bước chân phải càng ngắn. Chúng ta nên kiềm chế ý định duy trì bước dài như bình thường và giảm guồng chân. Đối với bản thân tôi, việc giảm guồng chân diễn ra một cách tự nhiên nên tôi chỉ phải chú trọng vào duy trì bước ngắn và nhanh. Chúng ta cũng có thể tập trung vào chuyển động nhấc gối về phía trước và đặt bàn chân ngay phía dưới gối và nhờ đó tự động bước chân sẽ ngắn lại và guồng chân sẽ nhanh hơn. Dốc càng đứng thì độ nhấc gối phải càng cao.