Những vận động viên giỏi nhất là những người tạo cho chúng ta cảm giác họ chạy không tốn chút sức lực nào nhưng thực ra có rất nhiều yếu tố chúng ta cần phải quan tâm để có thể chạy một cách hiệu quả.

ASHLEY MATEO – RUNNER’S WORLD

Chạy thật đơn giản—chỉ cần xỏ giày vào và di chuyển ở tốc độ nhanh hơn đi bộ. Nhưng còn chạy đúng cách thì sao? Câu trả lời cho câu hỏi này là nói thường dễ hơn làm. Cách chạy riêng của mỗi người được quyết định bởi các yếu tố sức mạnh và độ linh hoạt của một số nhóm cơ và dáng người. Theo huấn luyện viên thành tích cao của Adidas, Terrence Mahon, “quan trọng là chúng ta phải quan tâm tới cách chạy dù chúng ta có phải là vận động viên chuyên nghiệp hay thành tích cao hay không.“Chúng ta cần cố gắng làm cho được hai việc: Một là không bị chấn thương để có thể tiếp tục làm điều mình thích và hai là làm điều mình thích một cách tiết kiệm sức lực và hiệu quả nhất.” Nói cách khác, dáng chạy càng chuẩn thì chúng ta sẽ có cảm giác chạy thư thái hơn, đặc biệt khi cơ thể đã bắt đầu mệt mỏi. Dưới đây là một số điểm chúng ta cần chú ý khi chạy, từ đầu đến ngón chân.

Đầu

Nhiều người trong chúng ta nghĩ chạy chỉ liên quan đến phần thân dưới nhưng kỹ thuật chạy phải bắt đầu tư trên xuống. Do đó, khi chạy chúng ta không nên nhìn chăm chăm xuống hai bàn chân. Theo Kelli Fierras, huấn luyện viên được USATF chứng nhận và chuyên gia huấn luyện của hãng ASICS “chúng ta nên hướng mắt theo hướng trước mặt. Đừng đưa hàm lên hay xuống, tình trạng thường xảy ra khi chúng ta đã mệt.”

Trên thực tế, chúng ta có thể liếc mắt đi bất cứ hướng nào nhưng việc tập trung mắt vào một hướng sẽ giúp chúng ta duy trì được tư thế phù hợp, giúp cổ thẳng hàng với xương sống. Mahon cho rằng “điều cơ bản đầu tiên mà tôi chú ý là khi chúng ta chạy, đầu chúng ta chạy đầu tiên, tức là đầu luôn ở phía trước cơ thể. Chúng ta cần để ý sao cho vị trí của tai ngang với vị trí của vai.”

Vai

Theo Amanda Nurse, một vận động viên marathon thành tích cao, huấn luyện viên chạy bộ và giảng viên yoga tại Boston cho rằng khi dùng điện thoại hay ngồi tại bàn làm việc, chúng ta thường có thói quen gập cong vai về phía trước nhưng khi chạy chúng ta nên mở rộng vai. Theo cô “Chúng ta nên mở rộng vai ra phía sau, cảm giác như đang dùng hai bả vai ép một cây bút chì vào giữa. Nếu tiếp tục tư thế gập cong vai về phía trước, tốc độ chạy và sức bền của chúng ta sẽ bị ảnh hưởng.”

Theo Mahon, lý tưởng nhất vai của chúng ta nên chuyển động một cachsd độc lập so với phần thân và hai bên bả vai di chuyển ngược chiều nhau. Mahon giải thích rằng “khi bước chân phải lên thì vai trái cũng ở vị trí phía trước và vai phải ở vị trí phía sau do chân trái ở phía sau. Hai vai phải hoạt động theo hình chữ X như vậy.” Khi chạy phần vai thường bị căng cứng giống như khi chúng ta nhún vai và sẽ gây tiêu tốn nhiều năng lượng. Vậy nên chúng ta cần thư giãn phần vai. Khi đó chúng ta cần vung cánh tay thả lỏng, nhún vai và tập trung thả lỏng vùng vai, đặc biệt khi cơ thể đã mệt.

Cánh tay

Cách chuyển động của cánh tay có thể giúp chúng ta chạy nhanh hơn hoặc chậm hơn. Theo Nurse “cánh tay nên tạo một góc 90 độ”. Bàn tay hoặc nắm tay di chuyển theo hướng từ cằm tới hông để có thể đẩy cơ thể về phía trước. Giữ khuỷu tay sát với hai bên sườn. Fierras cho biết “nếu chúng ta để khuỷu tay hướng về phía trước, tức khi đó cánh tay đã đánh hết qua phần thân thì tốc độ của chúng ta thực tế sẽ giảm xuống vì cánh tay không tạo ra được động lực cho cơ thể”. Chúng ta có thể hướng ngón tay cái lên hướng trên trần nhà để duy trì tư thế cánh tay hoặc tưởng tưởng ra một đường thẳng vô hình chạy dọc trọng tâm cơ thể – chúng ta không được để bàn tay vượt qua đường thẳng tưởng tượng đó.

Bàn tay

Bà tay giống như một tiểu tiết trong bức tranh chạy bộ nói chung nhưng chúng ta phải nhớ thả lỏng bàn tay. Nurse cho biết “tôi thường tưởng tượng như mình đang cầm một miếng khoai tây chiên bằng ngón trỏ hoặc ngón giữa và ngón cái để giữ tư thế thả lỏng cho bàn tay. Chúng ta càng nắm chặt bàn tay thì năng lượn thoát qua bàn tay càng nhiều trong khi chúng ta cần năng lượng đó cho hoạt động chạy.”

Thân người

Trong hầu hết các hoạt động thể dục, phần thân người – bao gồm phần lưng – là nguồn năng lượng của chúng ta và cũng là trọng tâm của cơ thể trong quá trình chạy. Vì vậy đây là bộ phận cơ thể chúng ta cần tập luyện thường xuyên. Theo Mahon “chúng tôi luôn nói với học viên rằng cần giữ cho xương sống thẳng, dài để cơ thể không rơi vào tư thế cúi gập vì ở tư thế này chúng ta không tận dụng được bất kỳ sức bất nào từ mặt đất.”

Fierras cho rằng “chúng ta luôn phải giữ chắc phần thân khi chạy, tránh di chuyển quá xa về phía trước hoặc về phía sau.” Nhưng điều này không đồng nghĩa với việc phần thân của chúng ta không di chuyển hay không phản ứng trong quá trình chạy. Theo Mahon “khi bước chân trái lên, chúng ta cần di chuyển thân về bên trái và phần lớn trọng lượng cơ thể dồn về chân trái để đảm bảo sức mạnh được tạo ra và giữ lại ở phần thân. Nếu phần thân giữ nguyên ở giữa, chúng ta sẽ không thể sử dụng được nguồn năng lượng đó.”

Hông

Khi chayuj chúng ta nên nghiêng nhẹ thay vì chạy ở tư thế hoàn toàn thẳng đứng. Theo Fierras, “tư thế nghiêng bắt đầu từ khớp hông chứ không phải bằng cách cong vai về phía trướcs.” Điều này có nghĩa phần thân người của chúng ta sẽ hơi nghiêng về phía trước so với phần hông. Mahon cho rằng “nếu không, chúng ta không thể tận dụng phần hông hoặc cơ hông lớn để tiếp nhận hầu hết sức mạnh từ bước đạp. Thực ra nghiêng người về phía trước chính là khái niệm sử dụng các cơ hông một cách hiệu quả.”

Đầu gối

Đầu gối của chúng ta phải thẳng với phần giữa bàn chân để bàn chân khi chạm đất nằm ngay phía dưới gối. Theo Fierras, “nếu chạy trên đường bằng, chúng ta không nên nâng gối tới góc 90 độ; chúng ta nên duy trì gối thấp để tránh lãng phí năng lượng khi nâng gối.”

Rất nhiều người khi chạy, đặc biệt khi cơ thể đã mệt mỏi, rơi vào tình trạng kéo lê chân trên mặt đất, tức hầu như không nhấc chân khỏi mặt đất. Trong trường hợp đó chúng ta nên cố gắng nâng gối cao hơn một chút để có thêm thời gian chỉnh đúng tư thế cho bàn chân. Fierras cho rằng “chúng ta nên tập trung duy trì gối ở ngay phía trước hông.”

Chân

Mỗi người đều có dáng guồng chân khác nhau và đây là điều bình thường. Mahon cho rằng “cách dễ nhất khi hình dung về phần dưới của cơ thể là hình dung cẳng chân ở sát với đường vuông góc với mặt đất nhất có thể khi bàn chân tiếp xúc với mặt đất.” Một người thường xuyên tiếp đất bằng gót, góc tiếp đất sẽ quá lớn; một người tiếp đất bằng mũi chân, góc tiếp đất quá nhỏ. Dù là cách tiếp đất nào thì cũng dễ gây chấn thương cho bàn chân hoặc đầu gối. Theo ông này, “khi đó chúng ta không tận dụng được tất cả các khớp một cách hợp lý theo trình tự hợp lý. Nếu chúng ta tiếp đất ở góc 90 độ, chúng ta có thể sử dụng mắt cá, khớp gối và khớp hông cùng lúc để hấp thụ lực tác động và tạo ra năng lượng.”

Bàn chân

Không có cách tiếp đất nào là đúng hay sai miễn sao khi tiếp đất chúng ta dùng bàn chân để đẩy (thay vì chỉ nhấc bàn chân lên). Mặc dù vậy, Fierras cho rằng điểm mấu chốt ở đây là chúng ta nên tiếp đất bằng ức bàn chân. “Tư thế này giúp chúng ta đẩy cơ thể về phía trước và bước chân sẽ không vượt quá dài phía trước cơ thể.” Chạy bằng đầu ngón chân hoặc bằng gón đều dễ có nguy cơ chấn thương. Nurse cho rằng nếu chúng ta chạy bằng đầu ngón chân hoặc gót chân theo bản năng, thay vì thay đổi cách chạy, chúng ta nên tham khảo ý kiến chuyên gia để chọn giày cho phù hợp, có thể là loại giày có độ đàn hồi (cushion) cao hơn giúp giảm nguy cơ chấn thương. Cách tiếp đất và guồng chân tự nhiên của mỗi người đều khác nhau nên chúng ta cần tối ưu hóa đặc điểm của bản thân.

Chạy dốc

Khi độ dốc đường chạy thay đổi, dáng chạy của chúng ta cũng thay đổi theo. Nurse cho rằng khi chạy lên dốc “chúng ta nên đẩy xương hông về phía trước để tạo thêm sức mạnh và tránh trường hợp người gập về phía trước.” Bước ngắn và chạy bằng đầu ngón chân cũng giúp việc chạy lên dốc dễ hơn. Fierras khuyên “chúng ta nên nâng gối cao hơn và đánh tay mạnh hơn để hỗ trợ cho chân.” Mắt nhìn phía trước khoảng 3m. Nurse cho rằng “điều này tạo cho chúng ta cảm giác đang chạy trên đường bằng thay vì nhìn lên đỉnh dốc và đếm xem còn bao xa nữa thì hết dốc.”

Khi xuống dốc, Nurse cho rằng “chúng ta nên để trọng lực kéo đi thay vì kìm lại vì khi kìm lại đầu gối sẽ chịu rất nhiều áp lực.” Hình dung mũi chúng ta ở ngay phía trên đầu ngón chân. Không vươn vai về phía trước. Cơ thể nên nghiêng từ phần hông.